Jak se vyhnout ztrátě vitamínů při přípravě zeleniny?

Co je vlastně zelenina?

 

Nejprve si pojďme ujasnit, co vlastně je zelenina. Tímto termínem označujeme různé části rostlin, které lze konzumovat čerstvé nebo i upravené, a to různými způsoby. Jedná se tedy o zdužnatělé kořeny, lodyhy, hlízy, cibule, výhonky, řapíky, pupeny, listy a květenství.

 

Zelenina poskytuje člověku v malém množství základy živiny, tedy bílkoviny, cukry a tuky, a ve velkém množství i vitamíny, nerostné látky, tedy vlákninu a minerální látky a také nejrůznější ochranné látky. Pokud jde o energetickou hodnotu, tak ta je u zeleniny jen nízká. 

 

Jednotlivé druhy zeleniny tvoří z botanického hlediska velmi různorodou skupinu, která je rozdělena do 19 čeledí. V praxi se ovšem používá spíše třídění užitkové a dle něj se zelenina dělí na:

 

• košťálová zelenina - zelí, kapusta, kedlubny, květák, brokolice
• kořenová zeleniny - mrkev, celer, petržel, pastiňák, ředkvičky, červená řepa, vodnice a tuřín
• listová a naťová zelenina - saláty hlávkový a římský, pak špenát, čekanka, rukola, řeřicha
• lusková zelenina - hrachové a fazolové lusky
• plodová zelenina - rajče, paprika, lilek, tykve, okurky a melouny
• cibulová zelenina - cibule kuchyňská, šalotka, česnek, pór, pažitka
• víceletá zelenina - chřest, artyčok, bambusový výhonky, palmová srdíčka
• kořeninová zelenina - bazalka, kopr, petrželová nať, libeček, estragon, koriandr, majoránka, saturejka, tymián, naťový celer

 

Způsoby úpravy zeleniny

 

Vytváření zásob zeleniny ve vaší lednici je z pohledu vašeho zdraví velmi žádoucí a naprosto v pořádku. Nicméně předtím, než se rozhodnete zeleninu do vašeho jídelníčku zařadit, je určitě dobré osvojit si některá základní pravidla, pokud jde o její přípravu. Nevhodnou úpravou můžete totiž způsobit to, že zelenina ztratí většinu, potažmo i všechny živiny a důležité látky a z nutričního hlediska se stane opravdu zbytečnou. 

 

Pokud budete zeleninu připravovat nevhodně, dojde mimo jiné také k jejímu rozvaření, a to se samozřejmě projeví na kvalitě její chuti. Některé ze způsobů přípravy mohou ovlivnit přítomnost nejen vitamínů a živin, ale i dalších důležitých látek, jako jsou antioxidanty, či vláknina. 

 

V podstatě by se dalo říct, že žádná tepelná úprava není pro zeleninu stoprocentně ideální, každá nějakým způsobem ovlivňuje kvalitu, či množství vitamínů a minerálů, které nejrůznější druhy zeleniny obsahují. Pojďme si říct pár slov k těm nejzákladnějším.

 

Vaření

 

Jedná se o jednu z nejčastěji využívaných forem úpravy zeleniny. Zřejmě je to i důvodem, proč tolik lidí nenávidí nejen růžičkovou kapustu, ale také i jiné druhy vařené zeleniny. Málokdo si totiž dá tu práci a zjišťuje si u jednotlivých druhů zeleniny, jaká je doporučená doba jejich vaření, která by neměla být překročena, aby daný druh zeleniny nepozbyl veškerých svých živin a prospěšných látek. V důsledku toho dojde k rozvaření zeleniny do takové konzistence, že se z ní stane téměř nepoživatelná kaše, navíc některé druhy ztrácí dlouhým vaření vitamíny a to zejména ty, které jsou rozpustné ve vodě, jako například vitamín B a C.

 

Tyto vitamíny jsou při vystavení vysokým teplotám nestabilní a často se stává, že se vyluhují do vody, v níž je daná zelenina vařená, a kterou většina lidí následně vylije a žádným způsobem nevyužije. 

 

Množství ztracených živin je nejvíce ovlivněno příliš dlouhou dobou vaření. Čím déle danou zeleninu vaříte, tím více živin ztratí. Nemluvě o rozbředlé konzistenci, jež nelahodí oku, ani žaludku. Pokud chcete při vaření ztratit co nejméně živin, je důležité vařit ji jen krátce, maximálně několik minut. 

 

Smažení

 

Dalším způsobem přípravy zeleniny je její smažení. Tato technika úpravy má oproti vaření tu výhodu, že je výrazně kratší, než vaření, obvykle trvá jen pár minut. Díky tomu nedojde k tak výrazné ztrátě vitamínů, minerálů a vůbec všech prospěšných látek. Nicméně i tato metoda má svá úskalí a je zapotřebí dbát na několik věcí. 

 

Jednou z nich je to, že se rozhodně nedoporučuje příprava zeleniny fritováním, zvláště pak v případě, že je zelenina navíc ještě obalená v těstíčku, či strouhance, což výrazně zvyšuje obsah kalorií a zelenina díky tomu přestává být zdravou potravinou. 

 

TIP: Pro přípravu pokrmů fritováním doporučujeme zvolit horkovzdušnou fritézu, která je, díky téměř nulové potřebě tuku, mnohem zdravější variantou fritování.

 

Krátké osmahnutí zeleniny na menším množství oleje může být určitým způsobem, jak si zpestřit váš jídelníček a zároveň v zelenině zachovat alespoň část prospěšných látek. Je ovšem nezbytné použít kvalitní olej, který má vysoký kouřový bod, díky čemuž se tak rychle nepřepaluje. O tucích a jejich bodech přepálení jsme se bavili v našem předchozím článku. 

 

Příprava zeleniny na páře

 

Tato metoda přípravy nejen zeleniny získává v poslední době na oblibě. Mnohé výzkumy totiž opakovaně prokázaly, že během přípravy v páře si všechny druhy zeleniny zachovávají nejvíce živin a vitamínů. Je metodou během níž dochází k nejmenším ztrátám především u vitamínu C. 

 

I tato metoda má jistá rizika, je nezbytné opět striktně dodržovat doporučenou dobu přípravy jednotlivych druhů zeleniny. Obvykle doba přípravy nepřekročí několik minut. Že jste přesáhli doporučenou dobu vaření poznáte tak, že zelenina bude rozvařená. Ideální konzistence zeleniny připravované v páře je ta, kdy je křupavá na skus. 

 

Která zelenina je nejzdravější?

 

Na tuto otázku bohužel opravdu neexistuje odpověď. Zelenina, ale i ovoce, obsahuje opravdu mnoho vitamínů a minerálů, které pak při její konzumaci dodávate svému tělu. Správně vyvážený jídelníček se bez ní rozhodně neobejde. Jelikož se nedá určit, která zelenina je nejzdravější, měli byste do svého jídelníčku zařadit co nejvíce druhů zeleniny. 

 

Každý jednotlivý druh má jiné složení vitamínů a minerálů a je proto důležité zeleninu a ovoce střídat. Poměrně široké spektrum vitamínů a minerálů obsahuje například brokolice, v níž jsou obsaženy vitamíny z řady A, vitamín C a B1, kyselina listová a další látky. Vitamín C je významným antioxidantem. Jeho zvláštností je i to, že se ho v lidském těle ukládá opravdu jen velmi málo a je tedy potřeba ho denně doplňovat. 

 

Opravdu nejzdravější je zelenina ve svém syrovém stavu. Některé druhy se však v syrovém stavu konzumují jen velmi obtížně a je tedy nezbytné je nějakým způsobem tepelně upravit. 

 

Pokud vám zelenina nechutná, je tu několik nenásilných metod, jak ji konzumovat. První z nich je zařazovat zeleninu, nebo i ovoce, co vašeho jídelníčku jen po malých dávkách. Zeleninu lze například přidat do pomazánek, použít ji jako oblohu na talíř, či zkusit tu sterilovanou. Můžete si připravit nejrůznější saláty, ať už ovocné či zeleninové, kdy chuť zeleniny skryjete nejrůznějšími zálivkami, jogurtem, či jinými přísadami, který budou chuťově v salátu převládat. Či si připravit salát z těch druhů zeleniny, které jsou pro vás přijatelné, prostě z těch které dokážete sníst.

 

Doporučená denní dávka je 300-400 gramů zeleniny a 150-200 gramů ovoce. Je vhodné rozdělit si toto množství do několika dávek za den, čímž umožníte tělu pokrýt aktuální potřebu vitamínů a minerálů. 

 

Vitamíny rozpustné v tucích

 

Přestože člověk potřebuje vitamíny v relativně nepatrném množství, jsou tyto pro zachování života, a dobrého fyzického i psychického zdraví, naprosto nezbytné. Mají rozličné chemické složení a v lidském těle zastávají nejrůznější funkce. Dělí se na:

 

• Vitamíny rozpustné v tucích, mezi které patří vitamín A, D, E, K, Tyto vitamíny se mohou v lidském těle ukládat do zásoby.
• Vitamíny rozpustné ve vodě, kam patří vitamíny skupiny B a vitamín C. Tyto se však ve většině případů do zásoby příliš neukládají. 

 

Pokud v lidském organismu nějaký vitamín chybí, nazývá se tento stav avitaminóza daného vitamínu. Hypovitaminóza označuje stav, kdy příjem daného vitamínu neni dostatečný. Opakem, tedy situací, kdy je příjem některého z vitamínů nadbytečný, je hypervitaminóza. Oba tyto stavy jsou z hlediska lidského zdraví problematické, někdy až život ohrožující. 

Kromě vitamínů obsahuje zelenina ještě mnoho dalších prospěšných látek a jednou z nich jsou tzv. vitageny (např. inositol, cholin, aj.), které spolu s vitamíny tvoří tzv. vitamínový komplex. 

Co daný vitamín ovlivňuje

Vitamín A

Jde o skupinu látek, majících podobné složení a působení. Patří sem vitamin A1 - retinol, A2 - dehydroretinol, beta karoten a alfa karoten. Lidský organismus si zásoby vitaminu A vytváří v játrech. 

Tento vitamín podporuje buněčnou tvorbu různých tkání a také tvorbu kostních a krvetvorných buněk. Je také důležitý pro tvorbu vajíček, spermií a vývoj plodu. Ovlivňuje vidění za šera a vnímání barev. Podporuje zrak, brání vysychání oční rohovky, má antioxidační a protinádorové účinky, či zpomaluje stárnutí. 

Jeho hlavními zdroji jsou potraviny živočišného původu (játra, mléčné výrobky, a nebo je ve stravě obsažen ve formě provitaminů, takzvaných karotenů, které jsou posléze v lidském organismu přeměněny na vitamín A.

Na karoteny je bohatá mrkev, rajčata, paprika, kapusta, brokolice, ale najdete jej i v tykvích, či melounech.

Vitamín D 

Tento vitamín, který se také nazýva kalciferol, má antirachitické účinky, pomocí nichž zabraňuje vzniku nemoci zvané křivice. Má více forem, jednou z nich je tzv. cholekalciferol, zvaný též vitamín D3, jenž se tvoří v pokožce přeměnou cholesterolu působením UV záření. Tímto způsobem lidský organismus získává až 80 % z celkového potřebného množství tohoto vitamínu. 

Některé rostliny obsahují sloučeniny vitamínu D, tzv. fytosteroly, ze kterých se vlivem UV záření v těle vytváří vitamín D. Jejich významným zdrojem jsou rostlinné oleje a semena. 

Významnými zdroji tohoto vitamínu jsou i potraviny živočišného původu, jako například rybí tuk, mléko, či vejce.

 

Vitamín D napomáhá vstřebávání vápníku a fosforu v lidském organismu, podporuje i sekreci inzulinu, blahodárně působí nejen na kosterní a srdeční svalovinu, ale například i na štítnou žlázu, či pohlavní orgány. Je důležitý i pro imunitní systém a pomáhá v boji proti infekčním a nádorovým onemocněním. 

U veganů, kteří mimo masa nekonzumují ani mléčné výrobky, se doporučuje v zimních měsících (při nízké úrovni slunečního záření) doplňovat tento vitamín v syntetické formě. Je však nezbytné upozornit že nadměrné užívání tohoto vitamínu může vést k vážným zdravotním komplikacím.

Vitamín E

Jinak zvaný též tokoferol, je účinným antioxidantem, který chrání lidský organismus před volnými radikály. Dále také prodlužuje životnost červených krvinek, zpomaluje stárnutí a podporuje funkci svalů, nervů a celé řady dalších orgánů. Potřebné množství tohoto vitamínu v lidském organismu je ovlivňováno různým faktory: například při zvýšené fyzické námaze jeho potřeba stoupá. Stejně tak tohoto vitamínu lidské tělo potřebuje více v případě, že je vaše strava plná tuků, rafinovaných rostlinných olejů, či přepálených tuků.

Vitamín E je obsažen pouze v některé zelenině: v brokolici, kapustě, mrkvi, či v černém kořenu. V poměrně hojném množství jej naleznete v tykvových semenech.

Vitamín K

Jedná se o skupinu látek, majících podobnou strukturu. První z nich je vitamin K1 (fylochinon), který naleznete v potravě rostlinného původu. Značný podíl z množství potřebného pro lidský organismus si vaše tělo produkuje prostřednictvím své střevní mikroflóry, která produkuje vitamín K2 (menachinon).

Tento vitamín je mimo jiné důležitý pro srážení krve. Dále se předpokládá jeho význam pro růst kostí. Jeho nedostatek se může projevovat poruchami srážení krve a tvorbou krevních podlitin.

U zdravých jedinců se s jeho nedostatkem běžně nesetkáváme. Jeho deficit může nastat například v důsledku užívání širokospektrálních antibiotik, která eliminují střevní mikroflóru, případně v důsledku některých chorob. 

Fylochinon se nachází především v zelených částech rostlin, a proto je jeho významných zdrojem listová zelenina, tedy špenát, saláty a jiné, nebo i zelenina košťálová, jako je kapusta, hlávkové zelí, či brokolice. Dále jej naleznete v rajčatech, mrkvi, luštěninách, či bramborách a také v rostlinných olejích. 

Závěrem

Výše jsme uvedli poměrně hodně informací, proto si je nyní pojďme shrnout. Byť vypadá téma přípravy zeleniny poměrně složitě, postupně si jej osvojíte a budete vědět co a jak dělat. 

Pro získání co největšího možného množství vitamínů je úplně nejlepší jíst zeleninu syrovou. To jde například u okurky, papriky a rajčete, ale málokdo zvládne sníst syrovou brokolici, tuřín, či kapustu. 

Tepelné úpravě některých druhů zeleniny se tedy nejspíše nevyhnete. Nejšetrnější metodou její přípravy je vaření na páře. Pokud budete i přesto připravovat zeleniny vařením, dbejte několik základní zásad: zeleninu vařte opravu co nejkratší dobu, mnohdy stačí pouze několik málo minut. Jen tak nedojde k zničení většiny vitamínů v ní obsažených. Voda, která vám zůstane po uvaření zeleniny, je v podstatě zeleninovým vývarem a je plná vitamínů, které se do ní ze zeleniny uvolnily. Nevylévejte ji tedy, ale využijte ji!

Vaření na páře je nejšetrnějším způsobem, jak upravit zeleninu, aby si zachovala co nejvíce vitamínů. Jak ale na to? Nejideálnější je vařit ji v parním hrnci. Aby jste si ale nepřeplácali kuchyň nespočtem spotřebičů, doporučujeme vám pořízení multifunkčního hrnce, který zastane hned několik kuchyňských spotřebičů, a jednou z jeho funkcí je právě i vaření v páře. 

Při vaření na páře zůstane navíc zelenina i na pohled hezčí (nedojde k jejímu rozvaření na beztvarou hmotu), zachová si svou originální chuť a bude i křupavější. Veškerou zeleninu, kterou lze vařit, můžete také připravovat na páře. 

 

 

Multifunkční hrnce >>> 

 

 

Pokud jde o samotnou přípravu, tak dokonale očištěnou zeleninu vložte do hrnce, větší kusy je určitě vhodné nakrájet na menší kousky. Množství vody, potřebné k uvaření zeleniny, obvykle odpovídá množství připravované zeleniny. Pro zvýraznění chuti je možné přidat bylinky, ale zeleninu solte až po jejím uvaření.

Potřebný čas k vaření zeleniny na páře je ovlivněn hned několik faktory. Jednak tím, jak velké kusy zeleniny vaříte, pak také kvalitou, či stařím dané zeleniny, případně i danou odrůdou. Daný čas také dozajista ovlivní i to, chcete-li mít zeleninu hodně uvařenou, připravenou na skus, či téměř syrovou. Ať už použijete vodu studenou či teplou, čas se začíná počítat od okamžiku, kdy začne voda vřít. Před ukončením vaření vždy zkontrolujte požadovaný stupeň uvaření špičkou nože.

 

Multifunkční hrnce >>>